Chọn các loại thực phẩm tốt cho bà bầu trong thai kỳ

Trái cây và/hoặc rau củ

Tối thiểu dùng 5 lần mỗi ngày

- Dùng trong mọi bữa ăn

- Chế biến thành nhiều món như ăn sống, salad, nấu chín, rau củ nguyên chất (còn thô) hay đã qua chế biến (ép, xay sấy..)

- Có thể là rau trái cây tươi, đông lạnh hay đóng hộp

Trong suốt thai kỳ, mẹ hãy đảm bảo rau trái cây được rửa sạch hết những vệt đất bám trên vỏ và tránh những loại nước ép chưa tiệt trùng.

Bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, gạo và mì

Dùng trong mỗi bữa ăn

- Chọn những loại ngũ cốc nguyên cám

- Có rất nhiều lựa chọn cho nhu cầu chất bột đường (carbohydrate) của mẹ như gạo, mì, bột semolina (tấm lúa mì), lúa mì, bắp, khoai tây, các loại đậu đậu khô, đậu Hà Lan, v.v

Sữa và những sản phẩm từ sữa

Dùng 3 lần mỗi ngày

- Dùng nhiều loại khác nhau (sữa chua, phô mai, sữa công thức, v.v)

- Nên dùng những sản phẩm không chứa hương liệu, ít muối và chất béo đồng thời cung cấp cho mẹ nguồn canxi tốt như sữa, sữa chua, v.v

Trong suốt thai kỳ, mẹ chỉ nên sử dụng những sản phẩm đã qua tiệt trùng. Nếu chọn phô mai, hãy nấu chảy hoặc loại bỏ hết lớp vỏ bên ngoài.

Thịt, cá và trứng

Dùng 1 đến 2 lần mỗi ngày

- Dùng ít hơn so với các món rau củ và tinh bột

- Thịt: Dùng nhiều loại thịt khác nhau và lưu ý chọn những miếng ít béo

- Cá: Ít nhất 2 lần mỗi tuần, bao gồm cá tươi, đông lạnh hay đóng hộp

Trong thai kỳ:

- Mẹ nên dùng cá ít nhất 2 lần trong tuần và trong đó có ít nhất 1 phần cá nhiều chất béo. Mẹ cũng nên ăn nhiều loại cá khác nhau.

- Mỗi tuần nên dùng 360g cá hay hải sản ít thủy ngân như cá hồi, tôm, cá ngừ trắng đóng hộp, cá bông lau và cá minh thái (cá pollock). 

- Tránh ăn các loại thịt nguội (ham) và gan

- Tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình). Mẹ cũng nên tránh các hải sản xông khói, các loại cá từ các nguồn sông ô nhiễm.

- Tránh thịt sống, thịt xông khói, thịt ướp sẵn hay thịt nguội (trừ khi chúng đã được nấu kỹ).

- Khi nấu thịt và cá, mẹ cần kiểm tra nhiệt độ để chắc chắn chúng đã được nấu chín.

Chất béo và các loại dầu thực vật

Sử dụng có giới hạn

- Cố gắng dùng nhiều loại dầu thực vật khác nhau như dầu olive, dầu hạt nho)

- Hạn chế ăn các chất béo từ động vật như bơ hay kem.

Các món ngọt

Sử dụng có giới hạn

- Cố gắng hạn chế các loại nước chứa nhiều đường như soda, nước ép từ các loại quả ngọt nhiều và các loại nước trái cây đóng hộp.

- Hạn chế các thức ăn có hàm lượng đường và chất béo cao như bánh ngọt, pudding, kem, kẹo chocolate, v.

Đồ uống

Sử dụng có giới hạn

- Trong bữa ăn hoặc giữa các bữa, bạn có thể uống nước lọc hoặc nước đóng chai.

- Hạn chế các loại nước chứa nhiều đường như soda, nước ép từ các loại quả ngọt nhiều và các loại nước trái cây đóng hộp.

- Giới hạn lượng caffeine dưới 200mg mỗi ngày.

- Trong suốt thời gian mang thai và cho con bú: Hãy nói không với đồ uống có cồn và đồ uống chứa caffeine.

Muối

Sử dụng có giới hạn

- Dùng muối I-ốt.

- Cố gắng không nêm muối khi nấu nướng và đừng cho thêm muối khi bạn chưa nếm thức ăn.

- Hạn chế thực phẩm nhiều muối như khoai tây chiên, các món khai vị nhiều muối.

Hoạt động thể chất

Tối thiểu 30 phút đi bộ mỗi ngày

- Trong suốt thai kỳ, hãy duy trì các hoạt động thể dục thể thao như thường lệ, trừ những môn có nguy cơ chấn thương hay té ngã. Tránh các cuộc thi đấu trong thời gian này.  

- Trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú, tránh thử một môn thể dục, thể thao mới.